Votre enfant est turbulent ? Rendez-le plus calme grâce à l’alimentation

Votre enfant est turbulent. Il bouge tout le temps. Vous avez l’impression qu’il est hyperactif. Souvent énervé ou irritable lorsqu’il rentre de l’école, il a du mal à se concentrer sur ses devoirs.

Vous avez déjà tout essayé pour qu’il se calme : la manière douce, le chantage, les punitions…

Rien ne fonctionne.

Avez-vous déjà pensé à changer son alimentation ?

Nos habitudes alimentaires et la qualité des aliments que nous mangeons sont directement en lien avec notre cerveau : notre mental et notre moral !

Dans ce article, je développerai, d’une part, les aliments qui peuvent avoir un impact négatif sur le comportement de votre enfant, le rendre plus turbulent et excité.

Et, d’autre part, je vous donnerai des solutions pour rendre votre enfant plus calme, plus concentré et plus apaisé.

Note : Cet article a été écrit par Nathalie Mertens, créatrice du blog nutri-momes.com, auteure du livre Simplifiez-vous la cuisine ! S’organiser en 10 étapes pour des repas rapides et sains au quotidien, conseillère en Nutrition certifiée Cerden et maman de 3 enfants.
Elle partage aux parents ses conseils et astuces pour les aider à nourrir leurs enfants de manière saine et équilibrée.
Sa philosophie : “Aliments sains, enfants sereins”.

Les oméga-3 pour un enfant calme et concentré

Le passage des bonnes graisses aux mauvaises graisses

Lorsque votre bébé commence à manger du solide, votre pédiatre vous donne les premières recommandations, dont celle-ci : « Mettez de bonnes graisses dans ses panades » (c’est-à-dire souvent de bonnes huiles).

À l’approche de ses 2 ans, votre pédiatre vous dit alors : « Maintenant, il peut manger comme vous »

Le problème : quand votre enfant commence à manger comme vous, souvent, il ne reçoit plus assez de bonnes graisses.

Et, plus les années avancent, plus il fait le plein de mauvaises graisses (dans les biscuits, chips, plats préparés, pizzas, nuggets, sauces…).

Et ces mauvaises graisses affectent ses apprentissages et sa mémoire à court et à moyen terme !

Quelles sont les bonnes graisses dont votre enfant a besoin ?

Il s’agit des acides gras essentiels oméga-3. Et on ne les trouve que dans l’alimentation !

Les oméga-3 jouent un rôle essentiel au niveau de :

• La santé physique (systèmes hormonal et cardio-vasculaire, cholestérol, rôle anti-inflammatoire…)
• La concentration
• La mémoire
• Le moral (les personnes qui en consomment sont moins dépressives)

Un déficit en oméga-3 peut entraîner agitation, hyperactivité, impulsivité, troubles de l’attention, anxiété, timidité, troubles des fonctions cognitives et de la stabilité émotionnelle.

Dans quels aliments pouvez-vous trouver ces oméga-3 ?

• Les poissons gras : maquereaux, sardines, thon, saumon, hareng… Consommez-en 1 à 2 fois par semaine.
• Les huiles : colza, lin, noix… Achetez-les dans des bouteilles en verre foncé et conservez-les au réfrigérateur (sauf l’huile d’olive).
• Les graines : chia, lin…
• Les œufs de poules nourries aux graines de lin.

Les micronutriments pour un enfant apaisé

Si votre enfant ne mange pas de manière saine et équilibrée, il est fort probable qu’il manque de bons nutriments.

Je vais vous parler de 3 nutriments que votre enfant devrait absolument avoir par le biais de l’alimentation.

• Magnésium : si votre enfant en manque, il peut souffrir d’anxiété et de fatigue. Et s’il ressent de la fatigue, il aura plus difficile à se concentrer sur ses devoirs et il risque d’être plus irritable et turbulent…
• Zinc : Un déficit peut occasionner de l’anxiété et des problèmes de concentration.
• Fer : Une carence en fer peut entraîner des tensions nerveuses et des troubles de l’apprentissage.

Comment vous assurez que votre enfant aie ces nutriments en bonne quantité ?

Grâce à une alimentation variée et équilibrée !

• Fruits et légumes de différentes couleurs. Chaque couleur possède des nutriments différents. D’où l’importance de varier !
• Vous ne parvenez pas à faire manger des légumes à votre enfant ? Pas de panique ! Découvrez ici 21 astuces pour faire manger des légumes à votre enfant !
• Céréales complètes : pâtes complètes, riz complet, pain complet, quinoa, boulgour,…
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots…
• Oléagineux : noix, noisettes, noix de cajou…

Ce ne sont bien évidemment pas les seuls micronutriments nécessaires à la santé de votre enfant ! Il en existe d’autres qui jouent plusieurs rôles essentiels ! D’où l’importance d’une alimentation variée.

Votre enfant est accro au sucre

Votre enfant mange jusqu’à 25 cuillères à café de sucre chaque jour !

Un petit déjeuner à base de céréales industrielles ou une tartine à la confiture. Un biscuit à 10h. Deux tartines de pain blanc à midi et un dessert. Un ou plusieurs biscuits au goûter…

On ne se rend pas toujours compte de la quantité de sucre que nos enfants consomment tout au long d’une journée.

Votre enfant peut rapidement atteindre les 100 g de sucre « ajoutés » ! Sachant qu’un morceau de sucre pèse environ 6 grammes, c’est comme si vous donniez 16 morceaux ou 25 cuillères à café du sucre à manger à votre enfant !

Et tout ça, sans vous en apercevoir !

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de ne pas consommer plus de 3 cuillères à café (c’est-à-dire 12 grammes) pour les jeunes enfants et 6 cuillères à café de sucre par jour (c’est-à-dire 25 grammes) pour les plus grands.
Nous dépassons facilement ces recommandations !
Hormis les conséquences au niveau physique (surpoids, diabète de type 2, affaiblissement du système immunitaire…), cette quantité de sucre a également un impact sur le comportement de votre enfant.

Le cercle vicieux du sucre qui rend votre enfant turbulent

Lorsque votre enfant consomme un aliment qui contient des « sucres rapides », le taux de glucose (sucre dans le sang) augmente rapidement, créant un pic de glycémie.

Deux heures plus tard, ce taux de glucose chute entraînant alors une hypoglycémie. A ce moment-là, votre enfant ressent une baisse d’énergie et son corps réclame une nouvelle dose de sucre.

Et là, c’est reparti.

Sucre → pic de glycémie → hypoglycémie → sucre… Un cercle vicieux se met en place. Et l’énergie de votre enfant évolue en dents de scie, en empirant au fur et à mesure de la journée.

Plus votre enfant consomme du sucre tôt dans sa journée (par exemple, dès le petit déjeuner), plus les conséquences seront fortes !

Quelles sont les conséquences d’une hypoglycémie ?

• Fatigue, baisse d’énergie
• Impatience
• Irritabilité
• Difficulté de concentration
• Céphalées
• Sensation de faim
• Vertiges
• Crises de nerfs
• Agressivité

Les symptômes seront plus ou moins forts en fonction de la sensibilité de chacun.

La plus grande difficulté : faire le lien de cause à effet ! Il peut se passer deux heures entre le repas sucré de votre enfant et les conséquences au niveau de son comportement.

Quels aliments devriez-vous éviter pour que votre enfant soit calme ?

Vous l’aurez donc compris, certains aliments sont à éviter au maximum :

• Bonbons, biscuits, confiseries…
• Céréales industrielles du petit déjeuner.
• Farine blanche, pâtes blanches, pain blanc (une grande partie des bons nutriments et des fibres ont été retirés. Il ne reste presque plus que le sucre).
• Plats industriels : oui, les pizzas, hamburgers, sauces… contiennent du sucre !
• Boîtes de conserve.
• Soupes industrielles : un grand bol de soupe peut contenir jusqu’à 20 g de sucre → 4 morceaux de sucre !
• Jus de fruits industriels.
• …

Lisez les étiquettes et évitez les ingrédients comme sucre, glucose, fructose, sirop de maïs, etc.

Quels sont les aliments à privilégier ?

Oui, votre enfant a besoin de consommer du sucre car c’est le principal carburant de son corps (le cerveau et les muscles en ont besoin) mais pas n’importe lesquels !

Donnez à votre enfant les « sucres lents » :

• Céréales complètes : riz complet ou sauvage, épeautre, quinoa, pâtes complètes, pain complet, …
• Sucre non raffiné
• Fruits, fruits secs : Pommes, bananes, nectarines, abricots, poires, figues, dattes, raisins secs…
• Graines et noix : noisettes, noix, amandes, …

Découvrez dans cet article 9 astuces pour diminuer votre quantité de sucre raffiné.

Un petit déjeuner sucré → enfant turbulent

Je ne pouvais pas écrire cet article sans parler du petit déjeuner ! Surtout qu’on vient de voir son importance dans le cercle vicieux du sucre !

Quels aliments éviter au petit déjeuner ?

• Céréales industrielles du petit déjeuner (céréales sucrées au chocolat, au riz soufflé, boules de maïs soufflé au miel…).
  En 2011, « Environmental Working Group », une organisation indépendante américaine de santé publique à but non lucratif, a étudié 80 paquets de céréales transformées. Résultat : un bol de grains de blé soufflés et caramélisés contient entre 8 et 10 morceaux de sucre ! Certaines céréales peuvent contenir jusqu’à 50% de sucre !
• Pain blanc : très sucré et ne contenant presque plus de bons nutriments, comme on l’a vu précédemment.
• Pâtes à tartiner industrielles : leur premier ingrédient est en général du sucre ! Et je ne parle pas des mauvaises graisses et des additifs qu’elles contiennent également. Découvrez ici ma recette de pâte à tartiner maison chocolat-noisette.
• Galettes de riz : ce sont des « faux amis » : leur index glycémique est plus élevé qu’un sucre de table !
• Confitures : en plus du sucre des fruits, les industriels y ajoutent du sucre pour rehausser le goût.
• Viennoiseries : riches en graisses et en sucre.
• Jus de fruit : en supprimant les fibres des fruits, le sucre arrive en une fois dans le corps, provoquant un pic de glycémie. Les jus de fruits industriels contiennent aussi, la plupart du temps, du sucre ajouté (pour améliorer le goût et diminuer l’acidité) et des conservateurs. Ils possèdent moins de vitamines.

Le petit déjeuner idéal pour enfant calme

Pour que votre enfant puisse ressentir énergie et vitalité tout au long de la matinée et être plus calme et concentré, son petit déjeuner devra contenir :

• Des protéines
• Des glucides complexes à index glycémique bas
• Des lipides de bonne qualité
• De quoi s’hydrater.

Découvrez dans cet article des recettes et idées de petits déjeuners équilibrés.

Additifs, colorants, conservateurs… peuvent rendre votre enfant turbulent

Enfants turbulents à cause des additifs alimentaires : c’est prouvé !

Avez-vous déjà pris le temps de lire ce qui était mentionné sur les étiquettes des confiseries que vous achetez ? Ou prenez-vous les petits bonbons colorés parce que votre enfant les adore et vous voulez tellement lui faire plaisir !

On parle beaucoup de certains additifs, conservateurs, exhausteurs de goûts, colorants, etc. pour leurs effets néfastes pour la santé.

Mais savez-vous qu’ils peuvent aussi entraîner hyperactivité, impulsivité, agressivité, inattention, difficultés d’apprentissage, insomnies, maux de tête et de ventre ?

Sur certains sachets de bonbons, vous pouvez découvrir des phrases comme : « peut avoir des effets indésirables sur l’activité et l’attention chez les enfants »

Si l’Europe a demandé que cette mention soit inscrite sur certains sachets de bonbons et autres, c’est que de nombreuses études ont prouvé ce fait !
Dommage que les industriels continuent à les utiliser…

Un test révélateur de l’impact des additifs sur le comportement des enfants

En Australie, un test a été réalisé dans une école publique. Pendant 15 jours, les enfants n’ont mangé aucun aliment contenant des additifs.

Le but : étudier l’impact de l’alimentation sur leur santé et leur comportement.

Résultats ? Plus d’élèves concentrés, moins de punitions et de retenues. Les élèves qui étaient avant agressifs et avaient « mauvais caractère » deviennent plus calmes et développent des relations d’amitié avec les autres enfants.

Regardez cette vidéo pour voir la transformation d’enfants turbulents en enfants calmes grâce à un changement d’alimentation :

Qu’est-ce qu’un additif alimentaire ?

L’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail) le définit comme suit :

« Un additif alimentaire est une substance qui n’est pas habituellement consommée comme un aliment ou utilisée comme un ingrédient dans l’alimentation. Ces composés sont ajoutés aux denrées dans un but technologique au stade de la fabrication, de la transformation, de la préparation, du traitement, du conditionnement, du transport ou de l’entreposage des denrées et se retrouvent donc dans la composition du produit fini »

Pourquoi les industriels les utilisent autant ?

Ils sont utilisés pour :

• Bien conserver les produits
• Changer la texture
• Améliorer le côté esthétique ou le goût des aliments
• Masquer la mauvaise qualité des produits (au niveau gustatif ou visuel)
• …

Prenez l’exemple des certains fruits parfaits et brillants dans les magasins…

Quels peuvent être leurs effets sur votre enfant ?

Ils peuvent avoir comme conséquences des allergies, des troubles du comportement (hyperactivité, agressivité, insomnies…) et de l’attention, perturber le microbiote intestinal, créer des cancers…

Au sujet de l’hyperactivité, un lien a été établi avec certains additifs : les colorants et les additifs phosphatés (vous retrouverez ces derniers sous les termes « acide phosphorique », « di-phosphate » ou « phosphate de calcium ») .

Vous pouvez les trouver dans les confiseries, confitures, sodas, charcuteries, fromages à tartiner…

Les solutions pour éviter un maximum les additifs

1. Apprenez à déchiffrer les étiquettes des aliments

Vous pouvez retrouver les additifs sur les étiquettes soit avec leur nom chimique soit avec leur code européen « E » suivi de 3 chiffres.

Au début, ça vous paraîtra peut-être laborieux, ça vous mettra du temps pour faire vos courses. Puis, avec l’habitude, vous saurez :

• Exactement ce qu’il faut regarder sur les étiquettes.
• Reconnaître les aliments à acheter et à éviter.
• Expliquer à vos enfants ce qu’ils doivent regarder sur les étiquettes. Rendez-les responsables de leur alimentation 😉.

Retenez : moins il y a d’ingrédients sur la liste, mieux c’est !

Revenez à une alimentation plus saine et non transformée

• Achetez les fruits et légumes frais, locaux et bios.
• Cuisinez un maximum maison.
• Achetez des produits non transformés et bios.
• Faites vos collations maison. Pour en avoir toute la semaine, préparez-en à l’avance et congelez-en. Vous les sortirez la veille au soir. Téléchargez ici mon guide des collations saines pour votre enfant.
• Échangez le biscuit industriel contre un smoothie ou un sorbet maison.
• Remplacez les yaourts « aux fruits » par des yaourts natures et ajoutez-y des morceaux de fruits frais, du miel, du sirop d’érable…
• Remplacez les fromages « spécial enfant » par des blocs de fromage (parmesan, gouda, emmental…)

Impliquez votre enfant !

Vous avez l’impression que votre enfant ne pourrait pas se passer de ce type d’aliments ? Impliquez-le dans les changements !

Découvrez ici les capacités de nos enfants en cuisine.

Les boissons à ne pas négliger !

Une déshydratation peut avoir un impact sur le comportement de votre enfant : il peut être plus irritable, avoir des difficultés à se concentrer…

Savez-vous que 60% des enfants sont déshydratés en rentrant de l’école ?!

Selon les recommandations de l’EFSA (l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments) :

Les enfants de 4 à 8 ans devraient boire 1,6 l/jour
Les garçons de 9 à 13 ans : 2,1 l/jour
Les filles de 9 à 13 ans : 1,9 l/jour

En cas de déshydratation de :

2% du poids du corps → impact direct sur les fonctions cognitives et les résultats scolaires.
4 % du poids du corps → impact direct sur l’irritabilité et l’hyperactivité.

Sans parler des conséquences au niveau physique…

Rappelez à votre enfant de boire suffisamment d’eau à l’école. Offrez-lui une jolie gourde qui le motivera à boire plus régulièrement 😉

N’oubliez pas de privilégier l’eau !! Évitez les boissons sucrées.

Ce que vous devez retenir

J’ai bien conscience que mon article est dense. Je voulais vous partager un maximum d’informations pour vous permettre d’offrir à votre enfant une alimentation plus saine.

Vous avez vu que les aliments ont un impact direct sur le comportement de votre enfant. Qu’il soit un enfant turbulent ou un enfant calme, revenir à des produits plus naturels sera de toute façon bénéfique pour lui !

Avancez à votre rythme. Soyez bienveillant avec vous-même ! Vous n’avez pas besoin de changer toute son alimentation en une fois ! Faites-le pas à pas.
Par exemple, cette semaine, vous décidez de modifier les petits déjeuners.
La semaine prochaine, vous vous attaquez aux goûters.
Etc.

Pour d’autres conseils, rendez-vous sur nutri-momes.com.

Nath

> Continuer la lecture avec l’article Planifier ses repas pour gagner du temps !